Elo, trenuje od jakiegoś czasu w domu, robiąc pompki, podciągając się (nachwyt, podchwyt). Dołożyłem w ostatnie dni burpee, przysiady i uginanie ramion ze sztangą.
I już nie ogarniam co kiedy robić, żeby to jakoś rozsądnie rozłożyć.
Jak rozłożyc trening?
Jest klika opcji. Możesz np. rozłożyć to na full body workout i codziennie atakować daną partię jednym ćwiczeniem. Np. Pompki, jakieś pompki w staniu na rękach, dipsy/uginania franc,przysiad/wykroki/burpee z wyskokiem. Następnego dnia treningowego znów zaatakujesz każdą partię ale możesz zmienić ćwiczenia. Najlepiej gdybyś zapisywał dni + powtórzenia/ciężar i robił np treningi A,B.C. Dzięki temu będziesz mógł kontrolować progres. Ewentualnie możesz zrobić tak zwany split, czyli jednego dnia zrobić klatkę, drugiego plecy, trzeciego np. ręce itd.
Jest klika opcji. Możesz np. rozłożyć to na full body workout i codziennie atakować daną partię jednym ćwiczeniem. Np. Pompki, jakieś pompki w staniu na rękach, dipsy/uginania franc,przysiad/wykroki/burpee z wyskokiem. Następnego dnia treningowego znów zaatakujesz każdą partię ale możesz zmienić ćwiczenia. Najlepiej gdybyś zapisywał dni + powtórzenia/ciężar i robił np treningi A,B.C. Dzięki temu będziesz mógł kontrolować progres. Ewentualnie możesz zrobić tak zwany split, czyli jednego dnia zrobić klatkę, drugiego plecy, trzeciego np. ręce itd.
Split nie nadaje się do domu, ani dla osoby, która nie prowadzi treningu typowo kulturystycznego. Najlepszy będzie Full Body Workout 3x w tygodniu. Polecam zajrzeć na reddit r/bodyweightfitness
Jako że się mocno zapuściłem przez ostatnie lata, zaczałem teraz taki program i na tym się skupiam http://www.100pompek.pl/
Generalnie królem harmonogramów jest poniedziałek/środa/piątek, najlepiej rozkładać tak, żeby każdego dnia robić inną partię mięśni, ale to też zależy jaki rodzaj treningu chcesz robić. Jak chcesz po prostu się wzmocnić to możesz w każdy dzień treningu robić pompki, podciągania i przysiady, może brzuszki jeszcze tu wcisnąć. Jak chcesz być większy to robisz proste ćwiczenia z dużym obciążeniem, jak rzeźbić to dużo ćwiczeń i powtórzeń. Jak mamy więcej powiedzieć to napisz ile masz lat (jeżeli jeszcze rośniesz to ćwiczenia na masę będą ci obciążać stawy) i przede wszystkim jaka waga - jaki cel treningu.
Zara 18 mam. Ważę 66kg.
Ja bym chciał, żeby ktoś mi napisał taki plan, w którym znajdą się na pewno pompki, podciąganie, przysiady, dojdą brzuszki.
Do dyspozycji mam gryf (takie coś łamane/falowane) i te hantle z obciążeniami.
Cel treningu? Dobra sylwetka, super mięśnie
Nie chcę oczywiście być jakimś bykiem.
Dieta jaka, ogólnie ostatnio jakoś dobrze się odżywiam, no ale wszystkiego nie omine, i chyba żrem za mało białka.
Co polecacie taniego z dużą ilością białka xd?
Robisz tak przyjacielu:
Pon. Rengi i to porządnie, obojętnie jak, ale tylko je.
Wt. Ćwiczysz lekko rengi.
Śr. Nołgi - mocno.
Czw. Nołgi - lekko.
Pt. Brzuszek - tak porządnie.
Sb. No tak lekko.
Nd. Dzień węglowodanów - tego dnia możesz się najadać włoskim żarciem, cukrem i mięsem (które powinieneś jeść codziennie).
Bez ciężaru ciężko będzie nabrać dobrej masy. Najtańsze będą twarogi, ale osobiście polecam kurczaka. W promocji też nie jest drogi i ma lepsze jakościowo białko + jaja.
Pewnie chcesz wyrzeźbić łape, bo myślisz że dziewczyny na ciebie polecą. Szybsza droga to ubierać się w rurki i zapuścić grzywkę pod oczy.
Jesteś pewnie suchoklatesem i najlepiej zacznij jeść jajecznice z 8 jajek i 5 skibek z twarogiem do szkoły. Jeśli zamierzasz pakować po to by być koksem na dzielnicy to odpuść sobie no chyba, że cię gnębią w szkole.
Nie podałeś wzrostu, albo jestem ślepy. Brzuszki to ty możesz sobie w ramach seansu filmowego porobić, albo na W-F na ocenę, a przysiady to robi moja dziewczyna na zgrabniejszą pupę.
Ja trenuje 3 lata i mięśnie były mocno zarysowane już po roku, ale ja podnosiłem ciężary 4-5 razy w miesiącu. Głównie to ćwiczyłem na sekcji boskerskiej i w domu na worku treningowym+pompki w wolnych chwilach takich jak ładowanie się Lol'a lub reklamy w telewizji. Wtedy miałem wagę wyższą niż na moje BMI, więc co do żarcia nie jestem specjalistą, a jeśli już o to chodzi to jadłem wszystko tylko z rozumiem do 2500 kcal.
Jesteś w wieku 18lat to pewnie jeszcze rośniesz i w/g więc kreatyny nie musisz wpieprzać.
Co do tych ciężarków to sobie możesz je podnosić dwa dni w tygodniu, a na trening przeznaczaj 1-2h 3-4 dni w tygodniu, bo co z tego że w poniedziałek zrobisz seria na 30kg w czasie 4h jak na następny dzień z łóżka nie wstaniesz... . Nie tędy droga.
Więc wyznacz sobie dni na trening oraz dodaj nawet 1000kcal tylko nie coli i chipsów.
Potem przez 2 dni podnoś gryf bez obciążenia, żebyś prawidłowo go podnosił no chyba że już to umiesz.
Ćwicz te swoje bicki max 2 dni w tygodniu.
Potem żeby nie zjadła cię rutyna dodaj sobie w pozostałe 2 dni basen/bieganie/jazda rowerem/kajaki/sekcja bokserska... nawet piłka nożna
Ja zrobiłem sobie trening i cieszę się jak ide na przykład na 2h rower czy 1h biegać z psem lub nawet na tanieć zumba z moją dziewczyną... to jest wtedy radość z treningu, a nie dzien w dzien metalowa rura w góre w dół. Możesz nawet iść na tą siłownie na blokach....
Nie jestem specjalistą to tylko takie rady..... zresztą zrobisz jak chcesz.
Elo, trenuje od jakiegoś czasu w domu, robiąc pompki, podciągając się (nachwyt, podchwyt). Dołożyłem w ostatnie dni burpee, przysiady i uginanie ramion ze sztangą.
I już nie ogarniam co kiedy robić, żeby to jakoś rozsądnie rozłożyć.