Wrzucam plan którym jechałem jak zaczynałem swoją przygodę z siłownią.
Zawsze możesz pozmieniać bo to każdy musi dopasować do swojego organizmu.
Mój staż: 3 Lata
Poniedziałek
Plecy:
Maszyna*** Maksymalne obciążenie 3 Serie 10 powtórzeń (na motylki)
Wiosłowanie (przyciąganie z wyciągu do klatki) 3 Serie 10 powtórzeń ***
Wyciąg szeroki nachwyt 3 Serie 10 powtórzeń ***
Wyciąg uchwyt neutralny 3 Serie 10 powtórzeń*** (możliwość siłówki)
Tric:
Sciąganie drązka z wyciągu górnego 3 Serie 10-12 powtórzeń ***
Wyciskanie zza głowy 3 Serie 10 powtórzeń **
Pompki na poręczach 3 Serie 10 powtórzeń *
Barki:
Wyciskanie z przodu siedząc 3 Serie 10 powtórzeń *** (na maszynie)
Unoszenie sztangielek bokiem 3 Serie 10 powtórzeń ***
odwrotne rozpiętki na maszynie 3 Serie 10 powtórzeń ***
Szrugsy 3 serie 10 powtórzeń ***
Środa:
Klata
Wyciskanie sztangi na prostej ławce 3 Serie 10 powtórzeń ***
Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3 serie 10 powórzeń ***
Rozpiętki (NA MASZYNIE) 3 Serie 10 powtórzeń *
Krzyżowanie linek (brama) 3 Serie 10 powtórzeń ***
Biceps
Uginanie ramion ze Sztangą stojąc 3 Serie 10-12 Powtórzeń ***
Maszyna 3 serie 10 powtórzeń ***
Modlitewnik 3 Serie 10 powtórzeń ***
Przedramię
Uginanie ze sztangą (wewnętrzne) 3 serie Max
Uginanie ze sztangą (zewnętrzne) 3 serie Max
Piątek
Brzuch:
Uginanie z obciążeniem 4 serie 10 powtórzeń *** (maszyna)
Uginanie nóg na drązku 4 serie 15 powtórzeń ***
Możesz sam sobie wybrać 4 Serie 10 powórzeń *
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 10 powtórzeń ***
Suwnica 3 serie 10 powtórzeń ***
Maszyna 3 serie 10 powtórzeń***
Wspięcia na palce w staniu 3 Serie MAX ***
Suplementacja:
Gainer: Trec albo Activelab
Carbo: Olimp - CARBONOX Podczas treningu 50G (woda) (nie uznaję picia carba przed lub po treningu)
Kreatyna: Po 2-4 miesiącach treningu (MONO!)
PAMIĘTAJ!
DIETA DIETA DIETA!
Ps. Jestem Ektomorfikiem![:)]()
PAMIĘTAJ!
DIETA DIETA DIETA!
Ps. Jestem Ektomorfikiem