Ćwiczenia na siłowni

#2

Hej, cześć! :)

Widzicie, sprawa wygląda następująco. Mam sobie 18 lat, 195cm wzrostu i jakieś 116 kilo wagi. W wakacje w tym roku zrzuciłem jakieś 5 kilo przez to, że mniej jadłem i zwyczajnie dwa razy dziennie jeździłem na rowerze do lasu :) Było na prawdę fajnie, ale cóż lato się skończyło, przestałem jeździć na rowerze i znowu zacząłem tyć. Wpadłem jednak na pomysł: "hej, a może kupię sobie karnet na siłownie". Miał bym czas żeby chodzić na siłownie jakieś 4 dni w tygodniu, oczywiście jeśli będę miał wolne, to będę chodził codziennie.

Jednak problem polega na tym, że nigdy na siłownie nie chodziłem, więc chciał bym się was spytać o poradę, może znacie jakieś ćwiczenia na stratę wagi :)

#3

Polecam w miarę fachowe fora kfd.pl lub sfd.pl. Tam dowiesz się wszystkiego co Ciebie interesuje począwszy od diety, a skończywszy na treningu dla początkującego. Pozdrawiam i powodzenia.

#4

Zazwyczaj każdą siłownię prowadzi osoba która się na tym zna, bądź też zatrudnia osoby takie. Warto się zapytać w danej siłowni czy posiadają takiego trenera, ułożenie treningu i podstawowej diety zazwyczaj jest darmowe, oczywiście jeżeli wykupisz karnet...

#5

Dokładnie tak jak koledzy napisali wyżej...wszystko w internecie już jest wystarczy wyguglować. Z mojej strony mogę Ci powiedzieć, żebyś się nie załamywał i nie poddawał jak nie będzie szło, bo budowanie sylwetki wymaga czasu. Najlepszym sposobem, żebyś dotarł do swojego celu jest trening siłowy i na koniec bieganie na bieżni, albo jakiejś maszynie ok. 30 min z różną intensywnością. Oczywiście dieta(ujemny bilans kaloryczny) : ) Poza tym mniejsze posiłki, a częstsze. Życzę powodzenia :)

#6
Oczywiście dieta(ujemny bilans kaloryczny) : ) Poza tym mniejsze posiłki, a częstsze. Życzę powodzenia

Dzięki bardzo za poradę. :) Ogólnie, tak jak mówiłem. W wakacje miałem taką dietę, że jadłem mniej i częściej i to na prawdę świetnie działało. Problem jednak w tym, że teraz kiedy chodze normalnie do szkoły, to jem sobie w szkole dwie kanapki (nie jem w ogóle śmieciowego jedzenia i nie pije jakiś napojów typu coca cola), ale kiedy przychodzę do domu to muszę zjeść większy obiad i kolację niż kiedy byłem na diecie, może dlatego przytyłem od wakacji. Tak, czy inaczej, dzięki jeszcze raz :)

#7

Kup sobie lepiej drążek....:)

#8

Nie obraź się, ale przy twojej wadze odpuściłbym sobie ćwiczenia biegowe (może być naprawdę tragiczne dla stawów). Jeśli już to chodzenie/ szybszy marsz, a najlepsze chyba co mógłbyś zrobić to basen (2 razy w tygodniu byłoby w połączeniu z siłownią super). Jak już ktoś napisał najlepiej forum typu sfd i/albo trenerzy na siłowni. Z takich ogólnych porad to:

1. Kontroluj wagę regularnie. Staraj się nie chudnąć szybciej niż 0.5-1kg tygodniowo (najlepiej coś pomiędzy tym) ;)

2. Pij dużo wody (ja piję do 3,5l dziennie, ale oczywiście zależy to od ilości wysiłku), najlepiej średniozmineralizowanej.

3. Jak napisałeś mieszkasz z rodzicami. To może być mały kłopot (odpada raczej gotowanie dla siebie). Może przekaż rodzicom co chcesz osiągnąć i poproś, żeby uwzględnili to w przygotowywanych posiłkach.

4. Odradzam chodzenie codziennie na siłownie, na początku dobrym pomysłem byłby plan, np: poniedziałek - siłownia; wtorek - basen; środa - odpoczynek; czwartek - siłownia; piątek - basen. Na weekend możesz dorzucić jakieś wypady okazjonalne typu góry, narty czy co tam lubisz robić.

5. Nie jestem jakimś wielkim ekspertem, ale ćwiczenia siłowe ogólnie są bardzo dobre do spalania kalorii, więc na twoim etapie zaawansowania nie mieszałbym tego z żadnymi elementami crossfitu ani nic z tych rzeczy.

6. Jeszcze co do posiłków: jeść mniej, a częściej (co już w sumie sam zauważyłeś). Nic się nie stanie jak zjesz w ciągu dnia większy obiad i kolację.

No i najważniejsze: nie zniechęcaj się ;) Jak już ktoś powiedział, budowanie sylwetki wymaga czasu. Chociaż pierwsze efekty zobaczysz pewnie po miesiącu/dwóch. Powodzenia!

#9
Kup sobie lepiej drążek....

Mam w domu drążek, jest on odkąd pamiętam, ale zwyczajnie przy obecnej wadze i zerowych mięśniach nie daję rady się na niego podciągnąć :)

Nie obraź się, ale przy twojej wadze odpuściłbym sobie ćwiczenia biegowe (może być naprawdę tragiczne dla stawów). Jeśli już to chodzenie/ szybszy marsz, a najlepsze chyba co mógłbyś zrobić to basen (2 razy w tygodniu byłoby w połączeniu z siłownią super). Jak już ktoś napisał najlepiej forum typu sfd i/albo trenerzy na siłowni. Z takich ogólnych porad to:1. Kontroluj wagę regularnie. Staraj się nie chudnąć szybciej niż 0.5-1kg tygodniowo (najlepiej coś pomiędzy tym) 2. Pij dużo wody (ja piję do 3,5l dziennie, ale oczywiście zależy to od ilości wysiłku), najlepiej średniozmineralizowanej.3. Jak napisałeś mieszkasz z rodzicami. To może być mały kłopot (odpada raczej gotowanie dla siebie). Może przekaż rodzicom co chcesz osiągnąć i poproś, żeby uwzględnili to w przygotowywanych posiłkach.4. Odradzam chodzenie codziennie na siłownie, na początku dobrym pomysłem byłby plan, np: poniedziałek - siłownia; wtorek - basen; środa - odpoczynek; czwartek - siłownia; piątek - basen. Na weekend możesz dorzucić jakieś wypady okazjonalne typu góry, narty czy co tam lubisz robić.5. Nie jestem jakimś wielkim ekspertem, ale ćwiczenia siłowe ogólnie są bardzo dobre do spalania kalorii, więc na twoim etapie zaawansowania nie mieszałbym tego z żadnymi elementami crossfitu ani nic z tych rzeczy.6. Jeszcze co do posiłków: jeść mniej, a częściej (co już w sumie sam zauważyłeś). Nic się nie stanie jak zjesz w ciągu dnia większy obiad i kolację.No i najważniejsze: nie zniechęcaj się Jak już ktoś powiedział, budowanie sylwetki wymaga czasu. Chociaż pierwsze efekty zobaczysz pewnie po miesiącu/dwóch. Powodzenia!

Hej, dzięki bardzo za porady :) Co do codziennego chodzenia na siłownie, to może być problem póki co z racji tego, że akurat chodzenie pasuje mi jedynie w 4 dni pod rząd (pt,sb,nd,pn). Co do biegania, to świetnie zdaję sobie sprawę z tego, że to może się źle skończyć, bo wytłumaczyła mi to pani dietetyk rok temu :) Problem jeszcze jest w tym, że mam w tym roku szkolnym mature do napisania, więc część wolnego czasu muszę poświęcić na naukę. Tak, czy inaczej jeszcze raz dzięki bardzo :)

#10

Wiesz można by było napisać co zrobić, ale by to było "pr0" ale zdaję sobie sprawę, że ciężko na coś takiego sobie pozwolić szczególnie mieszkając z rodzicami i nie mając milionów hajsu i nie organiczonego czasu. Kilka moich tipów (mi się udało schudnąć 22 kg w pół roku i dodatkowo nie zgubić jakiejś ogromnej ilości mięśni, teraz pracuję nad dokończeniem redukcji). Wiec

  • Policz sobie Twoje zapotrzebowanie kaloryczne
  • Spożywaj sobie 200-400 kalorii mniej dziennie od tego zapotrzebowania. Jeśli chcesz to zrobić dobrze to się nie głodź
  • Kup sobie za 30 PLN wagę spożywczą, serio strasznie trudno ocenić się ile się je kalorii jeśli nie ma się pojęcia ile co waży. Ja po kupieniu wagi zauważyłem jak masakryczni myliłem się biorąc coś na około i to co miało 180 gram w rzeczywistości miało 300...
  • Kontroluj wagę 2-2,5 kg miesiąc będzie zdrowym chudnięciem
  • Bardziej czerp kalorie z białek i tłuszczy - jednak węgli nie zaniedbuj. SĄ ONE POTRZEBNE (bo niektórzy idioci wywalają je do 0 co może skończyć się źle! Jednak nie trzeba ich aż tak dużo
  • Jedz produkty nieprzetworzone ze względu zarówno na dłuższe ich trawienie jak i samo zdrowie
  • Jeśli redukcja się zatrzyma dodatkowo wywal nabiał i wszystko związane z pszenicą, kukurydzą (niemalże każdy produkt przetworzony ma ten szajs) - ale póki waga leci w dół to się nie przejmuj tym, nie dajmy się też zwariować
  • Z trenowania - normalny trening siłowy bez cudów, rozłóż na dwa różne treningi partie ciała. Dodaj po siłowni 25-45 min kardio na jakieś maszynie (bieżnia, rower, wiosłowanie, orbitrek, coś innego). Rób tak 4 razy w tygodniu
  • Oczywiście chyba nikt nie musi pisać, że jakieś tłuszcze utwardzone + cukier to zło, czyli nie ma mowy o snikersie, batonie, coli
  • I jak koledzy napisali - spokojnie, efekty będą po 1,5-2 miesiącach dopiero. Tego w tydzień się nie robi.
  • Ktoś pisze "odradzam siłownie", a drugi "odradzam bieganie". Rób to co lubisz, jednak najlepsze dla organizmu jest naprzemienne stosowanie treningu siłowego + cardio. Robienie tylko jednego lub tylko drugiego zrobi albo z Ciebie chudzielca bez mięsa, albo z kolei dziwnie niesymetrycznego (pełno się widzi karków z biecepsem dużym, i co z tego jak mają brzuch jak balon).
#11

Polecam jakieś grupy na fb (np. Armia WK/Waszawski Koks). Znajdziemy na tego typu grupach jakieś poradniki, często zadawane pytania. Również YT jest dobrym sposobem, ale no właśnie... trzeba wiedzieć czego szukać więc dlatego tego typu grupy, gdzie znajdziemy nazwy jakiś ćwiczeń pomagają. Również nie zaszkodzi google i hasła typu "ćwiczenia na mieśnie brzucha; na redukcję tkanki tłuszczowej". A co do ćwiczeń typowo na stratę wagi to crossfit, fitness, później jak już zgubisz parę zbędnych kilogramów to np. bieżnia, rower.

Sam schudłem 20kg- aktualnie bilans ten jest mniejszy poprzez przybranie masy mięśniowej.

#12

Najlepiej to po prostu chodzić codziennie (ćwicząc różne części ciała) lub co kilka dni (trening na wszystko).

Bieganie to głupota. Przy takiej wadze obetrzesz sobie nogi ze skóry, a to bardzo boląca rana.

Człowiekowi po miesiącu trudniej się ćwiczyć, bo już mięśnie mają mniej energii niż wcześniej (z racji częstszych treningów) i tego, że praktycznie podnosi albo to samo, albo coś ciut większego.

Dieta dobra na początek - do cardio nie masz wyrobionych mięśni, zrobisz większych ruch niż podnoszenie jakiegoś ciężarka i będziesz mocno dyszeć - a co dopiero jakieś biegi. Potem jak już masz faktycznie nogi wyrobione, które zrobią ileś tam przysiadów i nie trzęsą się to możesz już zacząć biegać - a tutaj już z górki, bo właśnie takie ćwiczenia zżerają tłuszcz najbardziej.

#13
Najlepiej to po prostu chodzić codziennie (ćwicząc różne części ciała) lub co kilka dni (trening na wszystko).Bieganie to głupota. Przy takiej wadze obetrzesz sobie nogi ze skóry, a to bardzo boląca rana.Człowiekowi po miesiącu trudniej się ćwiczyć, bo już mięśnie mają mniej energii niż wcześniej (z racji częstszych treningów) i tego, że praktycznie podnosi albo to samo, albo coś ciut większego.Dieta dobra na początek - do cardio nie masz wyrobionych mięśni, zrobisz większych ruch niż podnoszenie jakiegoś ciężarka i będziesz mocno dyszeć - a co dopiero jakieś biegi. Potem jak już masz faktycznie nogi wyrobione, które zrobią ileś tam przysiadów i nie trzęsą się to możesz już zacząć biegać - a tutaj już z górki, bo właśnie takie ćwiczenia zżerają tłuszcz najbardziej.

Należy tylko dodać, że o codziennym ćwiczeniu raczej może być tylko mowa jeśli micha jest dobra i człowiek się wysypia (8-9 godzin) inaczej wątpię, aby regeneracja była ok i wytrzymał to długo układ nerwowy. Zależy od organizmu. Wiem, że większość osób jako "newby" raczej nie podołają, jednak jak wspomniałem każdy jest inny ja zaczynałem od 5 razy w tygodniu i szybko wskoczyłem na "6". Niech chłopak po prostu obserwuje siebie i za sztywno nie trzyma się niaczego tylko dostosuje pod własne potrzeby.

Zacząć może od szybkiego chodu na 10 % pod górę w tempie 7 min/km czy coś takiego, fakt może na początku lepiej nie biegać, jeśli chłopak taki duży

Dodatkowo zadbaj o białko podczas redukcji, jeśli nie chcesz wyglądać jak zupełny patyk, najlepiej oczywiście z jajek/mięsa różnego rodzaju, ewentualnie poratuj się białkiem serwetkowym (jakimś wheyem) wiadomo, ze to gorsze, jednak nie zawsze ma się możliwość przeżreć tyle tego mięsa/jaj. Jeśli nie masz problemów z nabiałem to można walnąć twarogiem. Ogólnie myślę, że pod 2.0 g białka na kg ciała powinno być ok, jeśli zamierzasz bardzo dużo trenować 1,8-1,9 jeśli mniej.

Różne są teorie na temat kolejności w treningu u mnie najbardziej sprawdziła się metoda

  • Rozgrzewka 8-12 min cardio (trenuję w domu, więc jakieś pajacyki i inne pierdoły) - wiadomo na siłownie może być chód na bieżni na początek
  • Treningi siłowy - 30-45 min (lecę splitem - czyli rozpisane części ciała na 2 lub 3 dni - w każdym dniu inna partia), raczej robię rotacje między 12 a 15 potwórzeniami (niektóre ćwiczenia 20) w seriach po 3-4
  • Na koniec cardio 30-45 minut

Oczywiście mówię tu o redukcji! Bo zaraz wiem, że ktoś by mnie mógł shejcić ;) żeby nie było nieporozumień

I imho najważniejsze - na początek serio niech Ci jakiś trener na siłowni pokaże jak robić ćwiczenia i poradzi - od tego tam jest! Ważne, abyś miał poprawną technikę zanim dotrzesz do większych ciężarów - bo o ile machając martwy ciąg z 70 kg to nic Ci nie grozi popełniając każdy błąd techniczny, to jak wejdziesz na jakieś poważniejsze ciężary to można zrobić sobie krzywdę. No i z głową te cieżary, nie patrz ile podnosi kumpel - mniej to w d*pie - wszystko do własnych możliwość i dokładajac z tygodnia na tydzień tam 1,25-2,5 kg do każdego z ćwiczeń tzw progresja ciężarowa, aby mięśnie miały bodziec do rozwoju. W takim budowaniu ciała wystarczy podnosić duże ciężary względem siebie (subiektywnie) a nie obiektywne (rekordy podwórka), aby za***iście wyglądać. Nie chcesz być sztangistą przecież, tylko ok wyglądać prawda? :)

Ja obecnie coś takiego jadę https://docs.google.com/spreadsheets/d/1qyBDeglSk-Pkr2rgyj-lDiWwEPLtdxf06fLRTjmx7eo/edit#gid=0 (mój dzienniczek) (wiem - miska mało urozmaicona, jednak tyle zapieprzam w robocie, ze raczej muszę przygotować żarcie na cały dzień w 1 garnku w 20 minut - ale mi akurat nie przeszkadza żreć mięcho + ryż + brokuł większość czasu - bo wiele osób by dostało od tego obłędu :D)

Polecam Ci:

Tylko pamiętaj, że połowa z nich kiedyś jechała na sterydach lub nadal jedzie i nie wzoruj się na ich sylwetkach :D. Ale mówią sensownie i merytoryczne "po nawróceniu" do widzów z YT i można w większości brać te uwagi/porady za poprawne.

I czasem ludzie pytają o odżywki - serio nic innego jak białko serwetkowe nie jest potrzebne początkującemu (a i ono nie jest potrzebne, jeśli dieta dobra). Nie daj sobie wcisnąć bullshitu, że musisz nakupować jakie BCAA/Gainery/Carbo/Inne gówno - serio nie potrzebujesz - one roboty za Ciebie nie zrobią i dobrze się odżywiając z pewnością niczego w organizmie Ci nie zabraknie

#14

Nie ma nic za darmo :D

#15

No kolega wyżej dobrze napisał.. niestety nic za darmo nie ma. Jeśli chcesz mieć efekt, to musisz wyłożyć kasę i trud na pracę na to.. niestety. :)

#16

Nie ma nic za darmo zeby do czegos dojsc trzeba zapierniczac :D

#17

Trening czyni mistrz, droga jest ciężka , ale osiągniecie celu jest wisienką na torcie :D

#18 
Kup sobie lepiej drążek....

prawie 120kg a Ty mu drążek polecasz... chyba, żeby sobie powisiał.

#19

Hej, cześć! :)

Widzicie, sprawa wygląda następująco. Mam sobie 18 lat, 195cm wzrostu i jakieś 116 kilo wagi. W wakacje w tym roku zrzuciłem jakieś 5 kilo przez to, że mniej jadłem i zwyczajnie dwa razy dziennie jeździłem na rowerze do lasu :) Było na prawdę fajnie, ale cóż lato się skończyło, przestałem jeździć na rowerze i znowu zacząłem tyć. Wpadłem jednak na pomysł: "hej, a może kupię sobie karnet na siłownie". Miał bym czas żeby chodzić na siłownie jakieś 4 dni w tygodniu, oczywiście jeśli będę miał wolne, to będę chodził codziennie.

Jednak problem polega na tym, że nigdy na siłownie nie chodziłem, więc chciał bym się was spytać o poradę, może znacie jakieś ćwiczenia na stratę wagi :)

#20

Od straty wagi masz deficyt kaloryczny, mozna chudnac nie chodzac, nie cwiczac jesli tylko bedziesz na ujemnym bilansie. Zacznij robic typowy FBW dla kazdego janusza, wpisz w google fbw 5x5, pozniej zacznij od udziwnien fbw, czyli fbw na koncu z jakas izolacja, czy mniejsza ilosc pow, ,wieksza iloscia serii itd. Najwiekszy wydatek energetyczny bedzie genenerowac Trening wielostawowy, na wysokich ciezarach, na wysokim tetnie serca, ale czy ciebie stac na taki trening przy nadwadze, braku podstaw itp raczej nie, wiec zacznij po prostu uczyc sie wielostawow, poprawiajac sile w bojach. Trening sprawi ze wydatek twoj energetyczny zwiekszy sie, co nie znaczy ze jesli bilans kaloryczny nie bedzie ujdemny, to schudniesz.

#21

Moze robic same negatywy, ktore z czsem na tyle wzmocni jego plecy, ze bedzie mogl robic pozytywny i negatywny ruch.